Retenția de apă, cunoscută și sub denumirea de edem, este caracterizată prin acumularea excesivă de lichide în țesuturi, ducând la senzația de balonare, picioare umflate sau creștere temporară în greutate. Deși această afecțiune poate avea cauze multiple, precum fluctuațiile hormonale, sedentarismul sau consumul excesiv de sare, abordarea dietoterapiei joacă un rol esențial în gestionarea și prevenirea simptomelor. Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist acreditat de Comitetul Internațional Olimpic (CIO), oferă o perspectivă detaliată, bazată pe studii clinice, asupra alimentelor care pot ajuta la reducerea retenției de apă și la ameliorarea simptomelor.
1. Reducerea consumului de sare
Unul dintre cei mai importanți factori în retenția de apă este consumul excesiv de sodiu. Sarea contribuie la dezechilibrul dintre sodiu și potasiu, provocând reținerea lichidelor în organism. Conform unui studiu publicat în Journal of Hypertension (2019), reducerea aportului de sare poate contribui la scăderea retenției de apă și la îmbunătățirea funcției cardiovasculare. Alimentele procesate, fast-food-ul și gustările ambalate sunt printre cele mai bogate surse de sare ascunsă, de aceea este esențială citirea etichetelor și limitarea consumului acestora.
În locul sării, nutriționistul Lygia Alexandrescu sugerează utilizarea condimentelor naturale, cum ar fi busuiocul, oregano și turmeric, care pot adăuga aromă alimentelor fără a provoca retenție de apă.
2. Aportul de potasiu
Potasiul este un mineral esențial pentru menținerea echilibrului lichidelor în organism și pentru contracararea efectelor sodiului. Studiile publicate în American Journal of Clinical Nutrition (2020) au arătat că un aport crescut de potasiu poate ajuta la eliminarea excesului de sodiu prin urină, ceea ce contribuie la reducerea retenției de apă.
Alimentele bogate în potasiu includ bananele, cartofii dulci, spanacul, avocado și portocalele. Consumul regulat al acestor alimente poate ajuta la restabilirea echilibrului fluidelor și la prevenirea edemelor. De asemenea, o dietă echilibrată în potasiu poate contribui la menținerea tensiunii arteriale normale și la sănătatea cardiovasculară pe termen lung.
3. Hidratarea corectă
Contrar credinței populare, retenția de apă nu este cauzată de consumul excesiv de apă, ci, de multe ori, de deshidratare. Când organismul nu primește suficientă apă, acesta încearcă să conserve lichidele, ceea ce poate duce la edeme. Un studiu publicat în Journal of Human Nutrition and Dietetics (2021) a arătat că hidratarea adecvată poate stimula funcția renală și eliminarea excesului de sodiu, prevenind astfel retenția de apă.
Nutriționistul CIO Lygia Alexandrescu și fondatorul Silueta Naturală recomandă consumul a cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi, iar în zilele călduroase sau după activități fizice intense, cantitatea poate fi crescută pentru a compensa pierderile de apă prin transpirație.
4. Alimente diuretice naturale
Există o serie de alimente și băuturi cunoscute pentru proprietățile lor diuretice naturale, care pot stimula eliminarea excesului de lichide din organism. Conform unui studiu publicat în Journal of Ethnopharmacology (2018), ceaiul verde, pătrunjelul, castraveții și țelina sunt alimente care au un efect diuretic ușor, contribuind la reducerea balonării și a retenției de apă.
Ceaiul verde, în special, este bogat în antioxidanți care ajută la stimularea metabolismului și la îmbunătățirea funcției renale. Consumul regulat de ceai verde sau infuzii de pătrunjel poate contribui la echilibrarea nivelului de lichide din organism, fără a afecta echilibrul electrolitic.
5. Proteinele și echilibrul lichidelor
Un aport insuficient de proteine poate duce la retenția de apă, deoarece proteinele ajută la menținerea echilibrului osmotic între vasele de sânge și țesuturi. Un studiu publicat în Journal of Clinical Nutrition (2020) a demonstrat că albumina, o proteină produsă de ficat, joacă un rol cheie în prevenirea acumulării de lichide în țesuturi.
Proteinele de înaltă calitate, cum ar fi cele din carne slabă, pește, ouă și leguminoase, ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată pentru a preveni dezechilibrele proteice care pot contribui la retenția de apă. Totodată, aportul adecvat de proteine este important pentru menținerea sănătății musculare și a funcțiilor metabolice.
6. Evitarea carbohidraților rafinați
Carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele și prăjiturile, pot contribui indirect la retenția de apă. Aceștia cresc rapid nivelul de zahăr din sânge, ceea ce stimulează producția de insulină. Un studiu publicat în Journal of Endocrinology (2019) a arătat că nivelurile ridicate de insulină cresc reabsorbția de sodiu la nivelul rinichilor, favorizând retenția de apă.
Pentru a preveni acest proces, nutriționistul CIO Lygia Alexandrescu recomandă consumul de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, legumele și leguminoasele, care au un indice glicemic scăzut și eliberează treptat glucoza în sânge, prevenind astfel creșterile bruște ale nivelului de insulină și efectele acestora asupra retenției de apă.
7. Activitatea fizică și retenția de apă
Pe lângă dietoterapie, activitatea fizică joacă un rol crucial în gestionarea retenției de apă. Exercițiile fizice regulate stimulează circulația sângelui și ajută la eliminarea lichidelor acumulate, în special în extremitățile inferioare. Conform unui studiu publicat în European Journal of Applied Physiology (2020), mersul pe jos, înotul și alte forme de activitate aerobă pot reduce simptomele retenției de apă prin îmbunătățirea circulației și a drenajului limfatic.
Cum să controlezi retenția de apă prin dietă și un stil de viață echilibrat
Retenția de apă poate fi gestionată eficient prin dietoterapie, ajustări în stilul de viață și menținerea unui echilibru adecvat al nutrienților. Reducerea consumului de sare, creșterea aportului de potasiu, hidratarea adecvată și evitarea alimentelor procesate sunt strategii importante pentru a combate retenția de lichide. Nutriționistul CIO Lygia Alexandrescu încurajează adoptarea unei diete echilibrate, care să sprijine funcția renală și circulatorie, dar și o activitate fizică regulată pentru a preveni acumularea excesivă de lichide în organism. Consultarea unui specialist este esențială pentru a personaliza planul dietetic în funcție de nevoile individuale.
Pentru orice întrebări legate de alimentație, pentru energie maximă și stare de bine, puteți accesa programul „Slăbește și Menține-te!”
